Çocuklara İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır?
Psikologlar, yaşamı değiştiren yardımlar sunabilecek birçok kanıta dayalı müdahaleye sahiptir.
Yetişkinlerde uyku, hafıza konsolidasyonu, ruh hali düzenlenmesi ve genel sağlık için anahtardır. Çocuklarda ise sağlıklı bilişsel, davranışsal ve fiziksel işlev geliştirmek için de kritiktir. Ancak 2 ila 5 yaş arasındaki çocukların %30’una kadarı ve okul çağındaki çocukların %15’i düzenli olarak uykuya dalmakta veya gece boyunca uyumakta zorluk yaşıyor. Ve bir Centers for Disease Control and Prevention anketine göre ergenlerin üçte birinden azı yeterince uyku alıyor.
“Uyku, çocuklar için çok önemlidir ancak ebeveynler genellikle çocuklarının ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunun farkında değiller ve bunu bir sorun olarak bile görmeyebilirler,” diyor davranışsal uyku psikoloğu Kate Lyn Walsh.
Büyük çocuklar ve gençlerde yoğun okul ve dışsal aktivite programları ve erken okul başlama saatleri genellikle uyku eksikliğine katkıda bulunur. Ancak küçük çocuklarda, perde çağrıları gibi yatma zamanı etrafında ortaya çıkan davranışsal zorluklar genellikle sorunun bir parçasıdır ve aileler için bu kadar sıkıntı vericidir ki bir psikologdan tavsiye almayı tercih edebilirler. Neyse ki, psikologlar bu konuda yardımcı olabilecek birçok kanıta dayalı müdahaleye sahiptir.
Uyku eksikliğinin bedeli
Ideal uyku süresi, sağlıklı işlevsellik için bir çocuktan diğerine değişiklik gösterebilir. Ancak araştırmalar, yaşa bakılmaksızın düzenli bir uyku-uyanıklık programının iyi uyku hijyeninin bir parçası olduğunu göstermektedir. Işık maruziyetinden yemek saatlerine kadar her şey sirkadyen ritimleri ve melatonin gibi hormonların salınımını etkileyebilir ve sonuçta uykuyu etkileyebilir.
Yetersiz uyku, bir çocuğun işlevselliğini ciddi şekilde bozabilir, gündüz yorgunluğuna, kötü sağlığa ve zayıf bağışıklık işlevine neden olabilir. Uykusuz kalan çocuklarda aynı zamanda ruh hali bozuklukları ve duygu düzenleme problemleri yaşanabilir.
Walsh, “Yetişkinler yorgun olduğunda, bu oldukça açıktır – tüm gün esniyoruz, uyumak istiyoruz, sürükleniyoruz. Ancak çocuklarda daha çok sinirlilik, huysuzluk ve duygusal düzensizlik görüyorsunuz,” diyor.
Okul çağındaki çocuklarda, uyku eksikliği dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) belirtilerini taklit edebilir. Bu çocuklar sık sık yerleşmekte, konsantre olmakta ve yönergeleri dinlemekte zorluk yaşarlar. Sürekli uykusuz kalan çocuklar, DEHB olan çocuklar gibi kötü hafıza ve problem çözme yetenekleri gibi bilişsel eksiklikler gösterebilir, aynı zamanda düşük akademik performans sergileyebilirler.
Uyku eksikliğinin diğer ciddi sonuçları arasında artmış risk alma davranışı ve kaza sonucu yaralanma riskinin artması yer alır. Bazı araştırmacılar, çocuklukta kronik uyku eksikliğinin, bir kişinin hayatının ilerleyen dönemlerinde anksiyete ve depresif bozukluk geliştirme riskini artırabileceğini öne sürmektedir.
Adolesanlarda yetersiz uyku, depresif belirtiler, sinirlilik ve hatta intihar düşünceleri ve eylemleri gibi içselleştirme sorunlarıyla bağlantılıdır.
Uyku eksikliğinin duygusal, bilişsel, davranışsal ve fiziksel bedelinin yanı sıra, bir çocuğun uyku problemleri aile yaşamını ve günlük rutinleri bozabilir ve ebeveynler için yönetilmesi zor olabilir, bazen evlilik içi çatışmalara ve gerilmiş ebeveyn-çocuk etkileşimlerine neden olabilir, diyor Amble.
Psikologların Araç Kutusu
Pediyatrik uyku psikologları, uyku sorunlarını değerlendirmek için birkaç doğrulanmış araca sahiptir. Yetersiz uyku için tarama yapılırken, çoğu sağlayıcı bir klinik görüşmeyle başlar. Bu görüşmede şunlar gibi sorular sorulabilir: Çocuk kendi başına mı uyanıyor yoksa her sabah uyanması için mi uyandırılıyor? Çocuğun her sabah harekete geçmesi için 15 dakikadan fazla mücadele etmesi gerekiyor mu? Çocuk, hafta sonları veya tatilde gecede birkaç saat daha fazla uyuyor mu? Çocuk sınıfta otururken ya da televizyon izlerken uyuyakalıyor mu?
“Bir çocuğun aldığı uyku saatinin sayısını dikkate alıyoruz – ama aslında yetersiz uykunun gündüz belirtilerini arıyoruz.” diyor Amble. “Eğer bir çocuk gündüz uykuya dalıyorsa ya da önemli bir hafta sonu uykusu fazlası varsa, bu, çocuğun daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğuna ve işlevselliğinin etkilenebileceğine dair göstergeler olabilir.”
Klinik uzmanlar, bir “uyku hali puanı” sağlayan sekiz sorulu bir değerlendirme olan Epworth Uykululuk Ölçeği gibi araçlara başvurabilirler. Ayrıca uyku sorunları, çocuk mizacı, yaşam tarzı faktörleri ve ADHD veya anksiyete gibi eşlik eden durumları içeren risk faktörlerini gözden geçirmek standarttır.
Bu tür eşlik eden durumlar uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Örneğin, ADHD için uyarıcı ilaç alan çocuklar, yatma zamanında bedenlerini ve zihinlerini sakinleştirmekte zorluk yaşayabilirler. Çocukların sunduğu bir başka psikolojik sorun da travma sonrası stres bozukluğudur, bu da kabuslara ve diğer gece korkularına neden olabilir.
Birçok durumda, davranışsal uyku psikologları, çocuktan veya ebeveynlerden, çocuğun ne zaman yatağa gittiğini, uykuya daldığını, sabahleyin ne zaman uyandığını, gece uyanmalarını veya şekerlemelerini kaydetmeleri için bir uyku günlüğü tamamlamalarını isteyecektir.
“Uyku günlükleri, ebeveynlerin farkında olmadığı uyku modellerini görmemize izin veriyor.” diyor Sarah Honaker, PhD, Indiana Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde pediatri yardımcı doçenti.
Bazı sağlayıcılar, ek veri elde etmek için birkaç hafta boyunca uyku-uyanıklık döngüleriyle ilişkilendirilen motor aktiviteyi ölçen bir bilezik tipi bir cihaz olan aktigrafi kullanabilir. Uyku apnesi, narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu gibi davranışsal bileşeni olmayan tıbbi uyku bozuklukları tipik olarak bir doktor tarafından tedavi edilir, ancak bir psikolojik değerlendirme sırasında keşfedilebilir. Örneğin, horlama, çocuklarda tipik değildir ve obstrüktif uyku apnesinin veya alerjilerin bir belirtisi olabilir.
Uykusuzluk Müdahaleleri
Uykusuzluk, pediatrik uyku psikologlarının en sık tedavi ettiği problem olup, yaş grupları arasında dramatik bir şekilde farklılık gösterir. 3 yaşına kadar olan bebekler ve çocuklarda, uykusuzluk genellikle çocukların uyumak için belirli uyarıcılara (örneğin bir ebeveynin onları sallamasına) bağımlı hale gelmeleri ve ardından kendi başlarına uyuyamamaları nedeniyle meydana gelir. Bu, “uyku başlangıç ilişkilendirmesi” olarak bilinen bir problemdir.
Psikologlar, bir ebeveynin hazır bulunmasını gerektirmeyen bir uyku başlangıç ilişkilendirmesini “olumlu” olarak kabul eder, örneğin bir emzik ya da beyaz gürültü makinesi gibi. Öte yandan, bir “olumsuz” uyku başlangıç ilişkilendirmesi – zararlı olması gerekmediği halde – besleme, sallama veya çocuğu bir bebek arabasında itme gibi ebeveyn-çocuk etkileşimini içerir.
Davranışsal uyku psikologlarının rollerinden biri, ebeveynlere uyku başlangıç ilişkilendirmeleri ve gece uyanıklıkları arasındaki bağlantıyı anlamalarına yardımcı olmaktır. Klinisyenler, her gece insanların dört ila altı uyku döngüsünü tamamladığını – bu sırada beyin ve vücudun ayrık uyku aşamalarından ilerlediğini – ve her döngüden sonra kısmi bir uyanıklığın veya kısa bir uyanma durumunun tipik olduğunu ebeveynlere açıklarlar.
“Bir çocuğun bu normal gece uyanıklıklarından biri olduğunda ve yatağında elini uzatarak emziğini alabilir veya baş parmağını emerek sakinleşebilirlerse, kendi başlarına kolayca uyuyabilir ve bir sonraki uyku döngüsüne başlayabilir,” diyor Amble. “Ancak çocukların bir gece uyanıklığı sonrasında hazır bulunmayan bir uyku başlangıç ilişkilendirmesi varsa, yardım olmadan tekrar uyuyamadıkları için bir ebeveyne sinyal gönderirler.”
Uykusuzluk için ilk savunma hattı, tutarlı programlar ve rutinler oluşturmaktır. Çocukların uygun ve tutarlı yatma ve uyanma saatleri, düzenli bir yatma rutini ve uyumaları için rahat bir ortamı olmalıdır. Bebekler en az 6 aylık olduklarında, psikologlar ayrıca ebeveynlere gece boyunca yatma ve uyanma sırasında çocukları kendi başlarına sakinleştirmeye yönlendiren uyku eğitimi formları arasında nasıl yol alacakları konusunda yardımcı olabilir – ancak çoğu aile uyku eğitimi sürecinde onları yönlendirmek için bir çocuk doktoru, kitaplar veya çevrimiçi kaynaklara güvenir, diyor Honaker.
Standart yok oluş yaklaşımında, aynı zamanda “ağlatma” yöntemi olarak da bilinen bu yöntemde, bir ebeveyn çocuğa sakinleştirici müzik çalarak veya bir emzik sağlayarak sağlıklı bir yatma rutiniyle liderlik eder. Ebeveyn daha sonra çocuğu yatağa uyuşuk ama uyanık bir şekilde koyar, ardından odadan çıkar ve sağlık veya güvenlik konusunda bir endişe olmadıkça sabaha kadar ağlamaya veya protestolara cevap vermez. Bu rutin, çocuk düşene ve uyumaya kadar gece boyunca izlenir – genellikle üç ila beş gün içinde gerçekleşir.
Kademeli yok oluş yaklaşımı, biraz daha yavaş olmasına rağmen, daha fazla ebeveyn-çocuk etkileşimine izin verdiği için daha popülerdir. Yatma rutinini tamamladıktan ve çocuğu yatağa koyduktan sonra ebeveyn odadan çıkar ve çocuk uykuya dalana kadar belirlenen aralıklarla kontrol eder, her seferinde “Seni seviyorum, uyuma zamanı” gibi kısa bir standart ifade kullanır. Her gece, ebeveynler kontrol aralıklarını uzatır – örneğin, beşten 10 dakikaya kadar.
“Kontrol aralıkları için sihirli bir sayı yok. Uyku eğitiminin hızı, her ailenin ne kadar rahat olduğuna bağlıdır,” diyor Honaker.
Kademeli yok oluşu kullanan ebeveynlerin genellikle gece uyanıklarına nasıl tepki vereceklerine dair bir yönlendirme almadığına, örneğin çocuğu sallayarak veya besleyerek yanıt verdiklerine dikkat edilmelidir. Bebekler ve küçük çocuklar gece başlangıcında kendi başlarına sakinleşmeyi öğrendiklerinde, gece uyanıklıklarına bu davranışı uygulayabilirler. Eğer yapamazlarsa, ebeveynler gece uyanıklıklarını hedeflemek için ikinci bir uyku eğitimi turunu uygulamayı seçebilirler.
Uyku eğitimi son derece etkili olmasına rağmen, ebeveynlerin uzun süreli ağlamanın olası olumsuz
sonuçları konusunda endişe duymaları nedeniyle tartışmalı olabilir, diyor Honaker. Ancak iki randomize çalışma, bir uyku eğitimi müdahalesini takiben bir yıl (Gradisar, M. vd., Pediatrics, Cilt 137, No. 6, 2016) veya beş yıl içinde (Price, A.M.H. ve diğerleri, Pediatrics, Cilt 130, No. 4, 2012) duygusal veya davranışsal sorunlarda ya da bağlanma stillerinde anlamlı farklılıklar bulmamıştır.
“Kanıtlar uyku eğitiminin güvenli olduğunu gösteriyor, ancak son karar ailenindir,” diyor Honaker. “Yaklaşımla rahat olmayan ebeveynler, çocuğun uyku başlangıç ilişkilendirmelerinden kendi başlarına büyüyüp büyümediklerini görmeyi tercih edebilir.”
Yatma Zamanı Direnci
Çocuklar beşikten bir yatağa geçiş yaptığında, davranışsal uykusuzluk yatma zamanı direnci olarak ortaya çıkabilir. Çocuk yatağa girmeyi reddedebilir, sık sık yataktan çıkabilir veya öfke nöbetleri yapabilir. Diğer durumlarda, bir çocuk uyumak isteyebilir ve bunu yapmayı deneyebilir ama zihnini ve bedenini kolayca sakinleştiremez.
“Bu, aileler için akşamları gerçekten stresli hale getiriyor. Ve tüm bu yıkıcı davranış, çocuğun yeterince uyumamasına da neden oluyor,” diyor Amble.
Basit ve etkili bir müdahale, ailelere toplamda 20 ila 45 dakika sürecek üç ila beş sessiz aktiviteden oluşan sağlıklı bir yatma rutini oluşturmalarına yardımcı olmaktır (Mindell, J.A., & Williamson, A.A., Sleep Medicine Reviews, Vol. 40, 2018). Amble, rutinin her gece aynı saatte başlaması gerektiğini ve bir yönde ilerlemesi gerektiğini – örneğin mutfaktan banyoya ve sonra yatak odasına – ve aktivitelerin her gece aynı sırayla gerçekleşmesi gerektiğini belirtiyor.
Başka bir yaklaşım olan yatma zamanı geçiş programı, perde çağrılarını azaltmak için oldukça etkilidir (Moore, B.A., vs., Journal of Pediatric Psychology, Vol. 32, No. 3, 2007). Bir çocuk, bir ebeveynin sarılması veya su içme gibi önceden onaylanmış aktiviteler için yataktan çıkmasına izin veren bir ila üç laminasyonlu geçiş alır. Geçişler bittiğinde, çocuğun yatak odasını terk etmesine izin verilmez. Sabahleyin kullanılmayan her geçiş için çocuk ödüllendirilir.
Walsh, “Çocuklar somut sınırlara gerçekten iyi tepki veriyor ve yatağa gitmeden önce kalkarlarsa başlarına bir şey gelmeyeceğini bilirlerse, geçişler yatma zamanındaki kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir,” diyor. “Ebeveynler için de yararlıdır çünkü ayaklarını ne zaman yere basacaklarını bilirler.”
Örneğin, Amble tarafından tedavi edilen dört yaşındaki bir çocuk yatma zamanında ve gece boyunca sık sık odasından çıkardı ve uykuya dalabilmek için buzlu çay dolu bir emzikli bardak gerektiriyordu. Yatma zamanı geçiş programını ve yapılandırılmış bir yatma rutinini uygulayarak – ve buzlu çay dolu emzikli bardağı çıkararak – Amble, çocuğun kendi başına 15 dakika içinde uykuya dalmasına ve birkaç hafta sonra gece boyunca uyumasına yardımcı oldu.
Bazı çocuklar yatmadan önce de korkular yaşar, örneğin karanlıktan korkarlar. Psikologlar, böyle endişeleri ele almak için bilişsel stratejiler kullanır – örneğin, çocuklara cesur bir kendi kendine konuşma ve başa çıkma ifadeleri öğretirler. Ayrıca, bir çocuğun karanlık bir yatak odasıyla olan negatif ilişkisini kırmaya yardımcı olmak için yatmadan önce oynamaları için ebeveynlere yaratıcı oyunlar öğretebilirler. Bir ağacın yatak odası penceresinden düştükten sonra gece korkuları ve yatma direnci yaşayan 7 yaşında bir kız için Honaker, bilişsel stratejiler kullanarak, bir ödül sistemi uygulayarak ve çocuğun yatağında ebeveynlerini istemesinden kademeli olarak sıyırarak bağımsız uykuyu teşvik etti.
Özel ihtiyaçları olan çocuklar için, örneğin otizm spektrum bozukluğu olanlar için, çalışmalar geleneksel davranışsal uyku müdahalelerinin genellikle etkili olduğunu göstermektedir (Papadopoulos, N., vs., Journal of Attention Disorders, Vol. 23, No. 4, 2019). Modifikasyonlar gerekebilir, diyor Danielle Graef, PhD, Cincinnati Çocuk Hastanesi Tıp Merkezi’nde yardımcı doçent ve pediatrik psikolog ve genellikle daha yavaş bir tempo veya görsel ipuçlarının artırılmasını içerir – örneğin, bir çocuğun yatma rutininin adımlarını bir tren üzerindeki arabalar olarak gösteren bir grafik.
Gençler ve Uyku
Adölesanlarda görülen en yaygın uyku sorunları gecikmiş uyku-uyanıklık faz bozukluğu ve uykusuzluktur. Gecikmiş sirkadyen ritme sahip gençler, örneğin saat 2’den 11’e kadar, gecikmiş bir programda iyi uyuyabilirler; ancak okula zamanında gitmek için erken kalkacakları daha geleneksel bir programa uyum sağlamakta zorlanırlar.
Gecikmiş uyku-uyanıklık faz bozukluğunu tedavi ederken Graef, uyku-uyanıklık örüntülerini değerlendirmek için iki haftalık uyku günlüğü ve klinik mülakat kullanır. Daha sonra, faz ilerleme terapisi adlı bir yaklaşım kullanarak, hastalara genellikle uyudukları zamanda yatağa gitmelerini ve ardından yatma zamanlarını 15 dakikalık artışlarla kademeli olarak daha erken bir saate getirmelerini önerir. Graef’in tedavi ettiği 17 yaşındaki bir hastada, faz ilerleme terapisi, geliştirilmiş uyku hijyenine ve gevşeme stratejilerine kombinasyonu sayesinde sadece üç ziyaretle uyku sorunlarında %50’lik bir azalma yaşandı.
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI), zihinlerini ve bedenlerini uyumak ya da uyanık kaldıktan sonra tekrar uyumak için sakinleştirmekte zorlanan adölesanlar ve daha büyük çocuklara da yardımcı olabilir, diyor Graef.
CBTI, bireyin yatakta geçirebileceği zamanı azaltan uyaran kontrolü veya uyku kısıtlamasını içerir, yatakta gerçekleşen aktiviteleri sınırlar ve ruminatif düşünceleri yönetmeyi öğrenme gibi temel gevşeme tekniklerini öğretir. Psikologlar ayrıca “Asla uykuya dalamam” veya “Yarın berbat olacak” gibi uyku etrafındaki olumsuz düşünceleri değiştirmek için bilişsel yeniden yapılandırmayı kullanır.
Kabus bozukluğu, okul çağındaki çocukları, gençleri ve yetişkinleri etkileyebilir, sık sık rahatsız edici kabusları içerir ve genellikle imaj yeniden canlandırma terapisi ile tedavi edilir (Krakow, B., Perlis, M., vb., Eds., “Uyku Bozuklukları için Davranışsal Tedaviler”, Academic Press, 2011). Bu tedavide, hasta rüya için yeni bir son oluşturur ve defalarca bu konuda konuşur ve düşünür. Örneğin, sık sık rüyasında kovalandığını gören Honaker’ın ergen hastası, onu kovalayan kişinin aslında ona piyangoyu kazandığını söylemek için gelen annesi olduğunu hayal etti. Kabusları yakında daha az sık ve daha az rahatsız edici hale geldi.
“Fikir, bu düşüncelerle ve görüntülerle ilişkilendirilen olumsuz duyguların bir kısmını çıkarmak ve onları nötr veya olumlu duygularla değiştirmektir,” diyor Honaker.
Bir çocuğun ne kadar uyuması gerekiyor?
Uyku ihtiyaçları çocuktan çocuğa değişiklik gösterir. Günde kaç saat uyumaları gerektiğine dair bazı yönergeler şunlardır:
4 aylıktan 1 yaşına kadar olan bebekler: 12 ila 16 saat
1 ila 2 yaş: 11 ila 14 saat
3 ila 5 yaş: 10 ila 13 saat
6 ila 12 yaş: 9 ila 12 saat
Ergenler: 8 ila 10 saat
(Kaynak: Amerikan Pediatri Akademisi, 2016)
